Sådan styrker du din impulskontrol

Key take aways fra denne artikel:

  • Et studie om impulskontrol
  • Vores mobile vaner
  • Hvad sker der i hjernen (meget nørdet forklaring, du kan skippe dette afsnit)
  • Hvordan træner vi impulskontrol?
  • Den konstruktive pause

Impulskontrol, opmærksomhed og selektiv opmærksomhed, er en måde at definere hvordan vores hjerne arbejder med viden på. I denne blog dykker jeg ned i vores impulskontrol og hvorfor den er alt afgørende for din trivsel både på arbejde og privat. Her gælder især også din jobmæssige performance.

Et studie om impulskontrol viser

Et klassisk eksempel på hvorfor impuls kontrollen er vigtig, er den berømte Marshmallow-test fra 1960, som blev udført på Standford University af professor Walter Mischel. Her fik en gruppe børn muligheden for at få en skumfidus, eller at vente 10 minutter og derefter få 2 skumfiduser osv. Studiet konkluderede 20 år efter, at jo længere et barn kunne vente på sin belønning, desto bedre klarede de sig i deres voksenliv.

Det ovenstående eksempel handler i stor grad om vores evne til at kontrollere vores impulskontrol. Det handler helt simpelt omkring en belønning, og hvor længe vi kan vente på at få en belønning. Hvis vi er trætte og kognitivt utrænet, så har vi lettere ved at vælge en hurtig belønning fremfor at vente.

Vores mobile vaner og impulskontrol

Noget tyder på, at vores mobile vaner skubber vores impulskontrol i den forkerte retning. De fleste har oplevet, at jo mere de er på mobilen, jo svære har de ved at ligge den fra sig. Det handler primært om, at vi frigiver et stof ved navn ”Dopamin”, når vi oplever noget fedt eller noget som behager os. Det kan være hvis vi møder en gammel ven på gaden, eller hvis vi ser noget på de sociale medier, som vi finder spændende.

For den nørdede læser vil jeg i det næste afsnit dykke ned i hvad der helt præcist sker i vores hjerne, når vi skal anvende impulskontrol, men du er velkommen til at skippe dette og læse resten af artiklen. 

Hvad sker der i hjernen

Det er den orbitofrontale cortex (OFC), som er forbundet med impulsivitet og som er en væsentlig regulator af amygdala. Dette kredsløb begynder med et pyramidalt output fra orbitofrontal cortex til de centrale dele af nucleus caudatus i det striatale kompleks, dernæst til thalamus og tilbage til OFC. Cortikale kredsløb fra disse hjerne- områder er involveret i regulering af impulsivitet og compulsivitet (ufleksible, tvangs- prægede problemløsninger og adfærd).

Figur 25. Impulsivitet og compulsivitet er forbundet med manglende regulering fra et Cortiko- striatalt- thalamisk- cortikalt (CSTC) kredsløb, der involverer den orbitofrontale cortex (OFC), bunden af nucleus caudatus og thalamus.

Teksten er et uddrag fra vores udgivelse af vores chef psykolog Jens Hardy Sørensen. Har du lyst til at læse hele bogen er du velkommen til at kontakte mig for at få den fremsendt – jeg plejer gerne at sætte en god flaske rødvin på højkant til den som kommer igennem den.

Med andre ord

Når vi løber for stærkt eller giver os selv for mange indtryk, så kan det være meget svært at afvente en belønning. Det kan vise sig i form af en meget snaksagelig adfærd.  Det kan også vise sig ved, at vi kan have svært ved at vente på at det bliver vores taletur, eller at vi konstant afbryder kollegaerne omkring os, for at få vores egne behov tilfredsstillet, uden at tage hensyn til den givne situation.

Træning af impulskontrol

Du kan træne din impulskontrol på flere forskellige måder og det kan være med til at give dig en mere effektiv hverdag, og en mere afslappet fritid. Kognitiv træning handler helt lavpraktisk om, at vi skal øve os i at udsætte en belønning, vi skal øve os i at få en tanke, acceptere den og derefter reflektere over om vi vil handle på den.

To initiativer som du kan gøre dig

Den første findes i vores app, hvor du kan træne din impulskontrol.  Du bliver eksempelvis præsenteret for to figurer også skal du vælge at reagere eller ikke reagere med et klik, når du ser den rigtige figur. Pointen her er dog at du bliver præsentere for to figurer der ligner hinanden, så det handler om at have sin impulskontrol under kontrol, for ikke at trykke når den forkerte figur popper frem. Det er vigtig at lave øvelser kontinuerligt, så du kan blive ved med at udfordre dig selv.

Disse type øvelser kan virke relativt simple, men det er også her vi har den første sladrehank, når vi begynder at løbe for stærkt. For når vi begynder at give os selv for mange indtryk eller tager for mange arbejdsopgaver på end vi kan håndtere, så begynder det at blive svært med at lade være med at trykke, der hvor man ikke skal trykke. Over tid giver disse øvelser objektiv indsigt i, hvor presset du er.

Den anden måde at træne sin impulskontrol på,  er ved at holde pauser. Pauser er noget som de fleste ledere og medarbejdere, som vi har forløb med, gerne vil bruge en del er deres hverdag på, men de bliver dog rigtig hurtigt ramt af hverdagen og pauserne bliver ikke afholdt. Det kan skyldes regulær travlhed, men nogen har også rigtig svært ved at forene sig med at de skal side i 1-3 minutter og kigge ud i luften uden at fortage sig noget. En bankmedarbejder beskrev hvordan han havde et vindue ud mod gaden og at han slet ikke kunne få sig selv til at sidde der og blomstre, for tænk nu, hvis der nu kom en kunde forbi mens jeg sad der og kiggede…

Den konstruktive pause

Derfor har vi i samarbejde med vores kunder udviklet den konstruktive pause, som er en fantastisk impulskontrol øvelse. I alt sin enkelthed går det ud på, at du skal sætte dig med vores app, eller et stykke papir, og så skal du give dig selv mellem 2-4 minutter, hvor du acceptere og notere alle de tanker, som der opstår i dit hoved.

Det er vigtig, at du ikke er ved at lave dig en to-do liste, og du skal ikke forsøge at fremtvinge nogle tanker, men du skal derimod også forsøge at slappe så godt som muligt. På den måde får hjernen et frirum. Når du er færdig med at nedfælde en tanke skal du blot vente på den næste, osv.

For en god ordensskyld er det meget vigtig, at der her ikke findes rigtige eller forkerte tanker, det handler mere om at acceptere dem. En tanke kan være, at du skal købe hundemand efter arbejde og den næste kan være, at du skal ringe til Susanne.

Impulsøvelsen findes i, at hvis en tanke om, at du skal ringe eller skrive en mail til en person opstår, skal du acceptere den og blot nedfælde den, det er altafgørende at du ikke eksekvere på tanken, men blot acceptere den. Efterfølgende er du velkommen til at reflektere om hvilke tanker du skal eksekvere på og hvilke du måske blot skal smile af.

Så for at opsummere. Efter en konstruktiv pause har du ikke en to-do liste! Men du har derimod viden om hvad der er top of mind hos dig, lige nu, og det er oftest nogle ting som vi bruger energi til at holde nede.

Hvis du vil have en lidt mere fyldestgørende guide til hvordan man arbejder med den konstruktive pause, kan du signe op lige her.