Key take aways fra denne artikel:

• Et studie om impulskontrol
• Vores mobile vaner
• Hvad sker der i hjernen (meget nørdet forklaring, du kan skippe dette afsnit)
• Hvordan træner vi impulskontrol?
• Den konstruktive pause

Impulskontrol, opmærksomhed og selektiv opmærksomhed, er en måde at definere hvordan vores hjerne arbejder med viden på. I denne blog dykker jeg ned i vores impulskontrol og hvorfor den er alt afgørende for din trivsel både på arbejde og privat. Her gælder især også din jobmæssige performance.

Et studie om impulskontrol viser

Et klassisk eksempel på hvorfor impuls kontrollen er vigtig, er den berømte Marshmallow-test fra 1960, som blev udført på Standford University af professor Walter Mischel. Her fik en gruppe børn muligheden for at få en skumfidus, eller at vente 10 minutter og derefter få 2 skumfiduser osv. Studiet konkluderede 20 år efter, at jo længere et barn kunne vente på sin belønning, desto bedre klarede de sig i deres voksenliv.

Det ovenstående eksempel handler i stor grad om vores evne til at kontrollere vores impulskontrol. Det handler helt simpelt omkring en belønning, og hvor længe vi kan vente på at få en belønning. Hvis vi er trætte og kognitivt utrænet, så har vi lettere ved at vælge en hurtig belønning fremfor at vente.

Vores mobile vaner og impulskontrol

Noget tyder på, at vores mobile vaner skubber vores impulskontrol i den forkerte retning. De fleste har oplevet, at jo mere de er på mobilen, jo svære har de ved at ligge den fra sig. Det handler primært om, at vi frigiver et stof ved navn ”Dopamin”, når vi oplever noget fedt eller noget som behager os. Det kan være hvis vi møder en gammel ven på gaden, eller hvis vi ser noget på de sociale medier, som vi finder spændende.

For den nørdede læser vil jeg i det næste afsnit dykke ned i hvad der helt præcist sker i vores hjerne, når vi skal anvende impulskontrol, men du er velkommen til at skippe dette og læse resten af artiklen. 

Hvad sker der i hjernen

Det er den orbitofrontale cortex (OFC), som er forbundet med impulsivitet og som er en væsentlig regulator af amygdala. Dette kredsløb begynder med et pyramidalt output fra orbitofrontal cortex til de centrale dele af nucleus caudatus i det striatale kompleks, dernæst til thalamus og tilbage til OFC. Cortikale kredsløb fra disse hjerne- områder er involveret i regulering af impulsivitet og compulsivitet (ufleksible, tvangs- prægede problemløsninger og adfærd).

Figur 25. Impulsivitet og compulsivitet er forbundet med manglende regulering fra et Cortiko- striatalt- thalamisk- cortikalt (CSTC) kredsløb, der involverer den orbitofrontale cortex (OFC), bunden af nucleus caudatus og thalamus.

Teksten er et uddrag fra vores udgivelse af vores chef psykolog Jens Hardy Sørensen. Har du lyst til at læse hele bogen er du velkommen til at kontakte mig for at få den fremsendt – jeg plejer gerne at sætte en god flaske rødvin på højkant til den som kommer igennem den.

Med andre ord

Når vi løber for stærkt eller giver os selv for mange indtryk, så kan det være meget svært at afvente en belønning. Det kan vise sig i form af en meget snaksagelig adfærd.  Det kan også vise sig ved, at vi kan have svært ved at vente på at det bliver vores taletur, eller at vi konstant afbryder kollegaerne omkring os, for at få vores egne behov tilfredsstillet, uden at tage hensyn til den givne situation.

Træning af impulskontrol

Du kan træne din impulskontrol på flere forskellige måder og det kan være med til at give dig en mere effektiv hverdag, og en mere afslappet fritid. Kognitiv træning handler helt lavpraktisk om, at vi skal øve os i at udsætte en belønning, vi skal øve os i at få en tanke, acceptere den og derefter reflektere over om vi vil handle på den.

To initiativer som du kan gøre dig

Den første findes i vores app, hvor du kan træne din impulskontrol.  Du bliver eksempelvis præsenteret for to figurer også skal du vælge at reagere eller ikke reagere med et klik, når du ser den rigtige figur. Pointen her er dog at du bliver præsentere for to figurer der ligner hinanden, så det handler om at have sin impulskontrol under kontrol, for ikke at trykke når den forkerte figur popper frem. Det er vigtig at lave øvelser kontinuerligt, så du kan blive ved med at udfordre dig selv.

Disse type øvelser kan virke relativt simple, men det er også her vi har den første sladrehank, når vi begynder at løbe for stærkt. For når vi begynder at give os selv for mange indtryk eller tager for mange arbejdsopgaver på end vi kan håndtere, så begynder det at blive svært med at lade være med at trykke, der hvor man ikke skal trykke. Over tid giver disse øvelser objektiv indsigt i, hvor presset du er.

Den anden måde at træne sin impulskontrol på,  er ved at holde pauser. Pauser er noget som de fleste ledere og medarbejdere, som vi har forløb med, gerne vil bruge en del er deres hverdag på, men de bliver dog rigtig hurtigt ramt af hverdagen og pauserne bliver ikke afholdt. Det kan skyldes regulær travlhed, men nogen har også rigtig svært ved at forene sig med at de skal side i 1-3 minutter og kigge ud i luften uden at fortage sig noget. En bankmedarbejder beskrev hvordan han havde et vindue ud mod gaden og at han slet ikke kunne få sig selv til at sidde der og blomstre, for tænk nu, hvis der nu kom en kunde forbi mens jeg sad der og kiggede…

Den konstruktive pause

Derfor har vi i samarbejde med vores kunder udviklet den konstruktive pause, som er en fantastisk impulskontrol øvelse. I alt sin enkelthed går det ud på, at du skal sætte dig med vores app, eller et stykke papir, og så skal du give dig selv mellem 2-4 minutter, hvor du acceptere og notere alle de tanker, som der opstår i dit hoved.

Det er vigtig, at du ikke er ved at lave dig en to-do liste, og du skal ikke forsøge at fremtvinge nogle tanker, men du skal derimod også forsøge at slappe så godt som muligt. På den måde får hjernen et frirum. Når du er færdig med at nedfælde en tanke skal du blot vente på den næste, osv.

For en god ordensskyld er det meget vigtig, at der her ikke findes rigtige eller forkerte tanker, det handler mere om at acceptere dem. En tanke kan være, at du skal købe hundemand efter arbejde og den næste kan være, at du skal ringe til Susanne.

Impulsøvelsen findes i, at hvis en tanke om, at du skal ringe eller skrive en mail til en person opstår, skal du acceptere den og blot nedfælde den, det er altafgørende at du ikke eksekvere på tanken, men blot acceptere den. Efterfølgende er du velkommen til at reflektere om hvilke tanker du skal eksekvere på og hvilke du måske blot skal smile af.

Så for at opsummere. Efter en konstruktiv pause har du ikke en to-do liste! Men du har derimod viden om hvad der er top of mind hos dig, lige nu, og det er oftest nogle ting som vi bruger energi til at holde nede.

Hvis du vil have en lidt mere fyldestgørende guide til hvordan man arbejder med den konstruktive pause, kan du signe op lige her.

Koncentrationsevnen lider

Vores koncentrationsevne er blevet sat under gevaldigt pres af det moderne samfund, hvor vi konstant bliver forstyrret. Det kan få en direkte konsekvens for, hvor godt vi trives, både på arbejdet og derhjemme. Jeg håber du finder bloggen inspirerende og at du får nogle gode konstruktive take aways.

Vi lever af videns bearbejdning

Når man taler om hjernen bliver termonologien med system 1 og 2 hyppigt anvendt til at forklare hvordan vi begår os i hverdagen, og terminologien giver også en god forklaring på, hvordan størstedelen af de handlinger vi foretager os bliver foretaget uden at vi giver det sønderlig meget eftertanke.

Men når det kommer til videns bearbejdning, som størstedelen af os arbejder med i dag, hvor vi bruger den viden, som vi har tillært os fagligt kombineret med det som livet ellers har lært os gennem tiden – så bruger vi nemlig denne viden og erfaring til at bearbejde en situation eller den arbejdsopgave, som vi er blevet sat til at løse.

System 1 og system 2

Til dem der er lidt nysgerrigt anlagt, er planen at udfolde tanken om system 1 og 2 lidt mere i de næste afsnit, men du kan sagtens læse resten af artiklen uden denne del.

Vi bearbejder generelt viden i vores præfrontale cortex, og det er graden af hvor meget du anvender den præfrontale cortex i en given refleksion eller reaktion, der bestemmer om du bearbejder din viden i system 1 eller 2.

Den præfontale cortex fylder fysisk ca. 25% af din hjerne og når det kommer til videns bearbejdning, har den en meget dårlig evne til at bearbejde viden over længere tid, men til gengæld er den fremragende til at løse komplekse problemstillinger. Et eksempel fra bogen ”Your Brain at Work” forklarer at den præfrontale cortex kan bearbejde hvad der svare til ca. en kubikmeter viden og kun ganske kortvarigt. Til sammenligning kan den resterende del af hjernen bearbejde viden der svarer til stjerne systemets mælkevejen. Så motoren er altså markant større i den resterende del af hjernen.

Forestil dig, at enhver tanke kører som en cirkulær bevægelse, hvor vi bliver eksponeret for noget information, som vi så bearbejder og sammenligner med tidligere erfaringer, og derefter udfører vi så en handling, som kan være enten proaktiv eller reaktiv.

System 2 fremstår ofte som noget negativt og som noget vi ikke aktivt kan påvirke, men når det kommer til videns bearbejdning og performance, er det, at benytte system 2, altafgørende for god performance – og en meget vigtig pointe er, at vi gennem system 1 kan arbejde med hvordan system 2 skal reagere i en given situation.

Formel 1 køreren

Et godt eksempel er formel 1 køreren, som kan køre 300 km/t imens han giver en besked til sin team manager, det er fordi han udelukkende bruger system 2 til at manøvrerer bilen og system 1 til at kommunikere med hans manager. For de fleste mennesker vil det være en umulig opgave at håndtere de to opgaver på en gang, men formel 1 køreren har så indarbejdet en rutine i at køre bilen, at det ikke kræver refleksion fra hans side, men han gør det udelukkende på reaktioner.

Denne opbygning af system 2 kommer ikke af sig selv, det er derimod noget de arbejder med over en årrække, og de arbejder utrolig meget med visualisering, som også er med til at sikre, at de har et klart billede af hvad, hvornår og hvordan tingene skal fungere.

Hvorfor rutiner kan gøre dig til en god performer

Det er derfor et utroligt stærkt værktøj at arbejde med rutiner i din hverdag, fordi når rutinen først er blevet en del af dine daglige vaner, så trækker du på en ressource, som er på størrelse med mælkevejen.

For en god ordens skyld er det også vigtig at pointere, at der også findes et stor mellemrum imellem hvornår en refleksion er bearbejdet 100% i system 1 eller 2, det skal mere ses som en glidende overgang, hvor man bruger noget af begge dele. De rigtig tunge beslutninger, som foregår i system 2 involverer store dele af den præfontale cortex, og geografisk er det primært den øverste del af den præfrontale cortex, som er aktiveret, og det giver en top-down refleksion, hvor vi kan tage en tanke frem, vurdere den og se den ud fra et helt andet perspektiv, men det kan vi ikke gøre i ret lang tid ad gangen og vi kan heller ikke bearbejde to tanker på samme tid!

De emotionelle følelser

Udover evnen til at se en situation fra en anden vinkel, har den præfrontale cortex også en utrolig vigtig funktion i at styre vores emotionelle følelser i en given situation.  Her fungerer den som bremseklods, hvor der bliver reguleret i vores følelser, eksempelvis når vi bliver sat i en uventet dårlig situation, hvor vi måske kunne have lyst til at sige til en kollega eller chefen at ”de skal skride derhen hvor peberret gror”. Det er dog heldigvis en evne, som de fleste af os besidder i en ret stor grad.

Negativ self-talk kommer oftere når vi er trætte

Når vi bliver trætte, som kan ske ved at vi giver os selv for mange indtryk gennem sociale medier, besvarelse af for mange mails eller ved at gå til for mange møder, så sker der noget vi alle har prøvet, tankerne begynder ligeså stille at blive negative: ”Du kunne godt ligge dig mere i selen”, ”de forventer mere af dig”,  ”det du levere er egentligt aldrig færdigt” – og her er det system 2 der er på spil, og i de tilfælde hvor trætheden ikke helt er indtruffet eller at du er mentalt udhvilet, så kan du godt fange dig selv og forklare, at de tanker der dukker op ikke passer. Men når vi bliver rigtig trætte og bremseklodserne er blevet slidte, kan det være svært at lukke ned for den negative self-talk. Nogle gange er der nogen der bare sætter fantastisk ord på hvordan man kan arbejde med netop den negative self-talk i en performance kontekst. Kæmpe ros til OL-medalje vinder Anne-Marie Rindom, for hun har en fantastisk beskrivelse af hvordan man kan arbejde med de negative tanker, og hvordan de opstår uanset hvor godt du forbereder dig, ved helt simpelt at tage styring af bussen! Du kan se hele eksemplet ved at følge linket: https://www.youtube.com/watch?v=Q-KSdXXYfuY

Tag styringen af bussen

Det første Anne-Marie gør er at acceptere, at der uundgåeligt vil komme negative tanker i løbet af et stævne. Det kan være: ”hold da op hun ser hurtig ud”, og her bruger Anne-Marie Rindom bussen som metafor og forestiller sig at hun køre bussen. Der stiger så en negativ tanke ombord på bussen, hvilket hun vælger at acceptere og fortsat vælger hun at styre bussen efter hendes plan. Der stiger så efterhånden nogle gode tanker ombord på bussen også, og ved et at de næste stop sætter hun så den negative tanke af, alt sammen, mens hun styre bussen mod den plan som der var lagt på forhånd.

Ferie refleksion

Vi er alle så småt vendt tilbage fra ferie og er tilbage i de daglige rutiner, men inden jeg personligt selv tog afsted på ferie, da havde jeg fornøjelsen af at holde en workshop for en ledergruppe omkring mental sundhed som et performanceværktøj. Da sommerferien stod lige for døren, var det naturligt at snakken faldt over på deres mailkultur nu hvor ferien var lige om hjørnet og det viste sig hurtigt at den ikke var sund, ud fra et mentalt sundhedsperspektiv.

I en moderne hverdag, hvor vi er så vant til at være opkoblet det store online univers, kan det være svært at lukke ned for det hele – selv når man er på ferie.

Hvorfor skal vi holde pause?

Men hvorfor er det så vigtigt for hjernen, at vi holder både korte og lange pauser? Med dette blogindlæg vil jeg rigtig gerne forsøge at beskrive, hvorfor det er så drøn vigtigt at få holdt en pause – så du kan holde din performance oppe!

Det hele startede som en ”ferierefleksion” og den kom i forbindelse med at jeg selv havde koblet helt af i det skønne toskanske højland med familien. Under ferien havde min 2-årige flot lært at sige ØV når han fik et nej til is nr. 2, min 5-årige demonstrerede hendes nærmest perfekt udviklede temperament på alle tænkelige og utænkelige tidspunkter, min 8-årige, og nu nærmer vi os pointen, brugte enormt meget tid på at spørge:

”Er du klar?”

”Prøv lige og tæl…”

”Kigger du?”

”Hvor mange sekunder blev det?”

Ud over ovenstående citater, så skete der noget meget interessant med de historier som min 8-årige fortalte, og det er nemlig her noget af pointen er at finde! Først fortalte han om delfinugen, så fodboldskolen, og herefter skete der nemlig noget meget interessant, han begyndte at fortælle om hverdags ting som lå længere og længere tilbage i hukommelsen, og det var heromkring at jeg indså noget helt spændende!

Hvad sker der i hjernen?

Og pointen hænger nemlig tæt sammen med hjernens måde at tænke og bearbejdning af viden på.

Vi taler hovedsageligt om at hjernen har to måder at tænke på – den hurtige og den langsomme – system 1 og system 2. System 1 anvender du eksempelvis når du skal svare på hvad to plus to giver og du skal med andre ord ikke bruge nogle bevidst overvejelser, som system 2 omvendt kræver. System 2 er anstrengende at anvende, men det er der vi drager de store beslutninger og løser den komplekse arbejdsopgave – men en afgørende faktor for hvor effektivt du kan anvende system 2, handler blandt andet om hvor mange pauser du giver din hjerne.

For at du kan drage nytte af alt din gode viden og erfaring fra livet, kræver det at der opstår pauser i hverdagen OG på ferien! Med andre ord? Skal du have fuld valuta for den viden, som du har brugt mange år og energi på at opsamle, så er det vigtigt at du giver dig selv pauser.

Pauser kan være et abstrakt begreb, for betyder det så bare du skal slå benene op og glo ud af vinduet? Det er forskelligt hvad der virker for folk, men hos WeFocus har vi udviklet den konstruktive pause, som er et effektivt værktøj til at skabe det pusterum, som din hjerne har brug for, for at kunne performe på bedste vis. Få en gratis guide til den konstruktive pause lige her:

Er nærværet druknet i teknologien, og er det bare sådan det skal være fra nu af? Ja, der er kommet andre boller på suppen, og en konsekvens er ofte, at man sidder til personalefesten og instagrammer, hvor fedt det er, i stedet for faktisk at være til stede og more sig. Men er det virkelig bare sådan det skal være?

Du har et valg

Som med alt andet i livet, så er vi ofte så privilegeret at kunne tage vores egne valg. Du har måske allerede gået med tanken om, at du gerne vil være mere nærværende over for dine børn, venner, mand, kone eller kollegaer, eller måske er din onlineadfærd blevet så integreret en del af din hverdag, at du kan have svært ved at se, at nærværet lider.

At opkoble og frakoble

I dag er vi alle sammen i større eller mindre grad opkoblet det store online univers, men samtidig frakobler det os det menneskelige nærvær. Før i tiden sad man til pause i kantinen og konverserede med sine kollegaer, men i dag sidder vi i højere grad i stedet med hovedet nede i smartphonen.

Vil vil ikke gå glip af noget

Vi forventer at hotellerne har WiFi når vi er ude og rejse, og vi skal gerne have følelsen af at kunne være ”på” 24/7. At være konstant opkoblet kommer dog med sine konsekvenser. Vi mister nærværet, vi er ikke mentalt til stede i nuet og det påvirker vores mentale ressourcer og vores fokus når vi eksempelvis skal eksekvere på vores arbejde.

Få tid til nærvær

Men hvordan gør man så? Hvordan får du dit fokus og nærvær tilbage både på arbejde og derhjemme? Hos WeFocus har vi fokus på, at det faktisk slet ikke behøver at være så svært. Her får du 2 råd til mere nærvær.

1. Konstruktiv pause

Hos WeFocus har vi udviklet den konstruktive pause. Alle eksperter er enige om, at det bedste du kan gøre for din hjerne, er at holde en pause. Det giver dig både, ro, overblik og fokus. Med den konstruktive pause får du sorteret, anerkendt og prioriteret de tanker der er top of mind hos dig.

2. Vær bevidst

Tag en beslutning og gå aktivt efter at efterleve den. Det er nødvendigt at bruge tid på prioritering af sin tid og kræfter når man tager en beslutning, ellers bliver det ikke til noget. Plads til nærvær kommer nemlig ikke af sig selv i en travl hverdag. Det er ét af de råd som vi aktivt støtter og hjælper vores deltagere i et WeFocus forløb med, hvor vi sammen støtter hinanden om at efterleve de beslutninger I tager, for at opleve bedre resultater på både arbejds- og hjemmefront.

Du kan allerede i dag starte med at implementere den konstruktive pause i din hverdag. Udfyld formularen nedenfor, for at modtage din gratis guide!